1. Hátonfekvés, lábszárak fizioball-on támaszkodnak, térdek nyújtva. Mellkasra tesszük a kezeket, orron át mély levegőt veszünk a tenyerek alá, majd szájon át lassan kiengedjük a levegőt. 5x ismételjük meg a levegővételt.

2. Hátonfekvés, lábszárak fizioball-on támaszkodnak, karok test mellett nyújtva vannak. Megfeszítjük a combokat, térdeket leszorítjuk (néhány másodpercig megtartjuk a feszítést), majd ellazítjuk a combokat. 5x ismételjük meg.

3. Hátonfekvés, lábszárak fizioball-on támaszkodnak, karok test mellett nyújtva vannak. Megfeszítjük/összeszorítjuk a fenekünket (néhány másodpercig megtartjuk), majd ellazítjuk. 5x

4. Hátonfekvés, lábszárak fizioball-on támaszkodnak, karok test mellett nyújtva vannak. A lábujjakat behajlítjuk, majd nyújtjuk a lábujjakat. 10x

5. Hátonfekvés, lábszárak fizioball-on támaszkodnak, karok test mellett nyújtva vannak. Integetünk a bokákkal. 10x felfelé és 10x lefelé feszítjük a lábfejeket.

6. Hátonfekvés, lábszárak fizioball-on támaszkodnak, karok test mellett nyújtva vannak. Bokakörzést végzünk, mindkét irányba 10-10x.

7. Kivesszük a fizioball-t és félretesszük. Hátonfekvés, lábak egymás mellett nyújtva a matracon, hasunkra tesszük a kezeket. A tenyerek alá orron át mély levegőt veszünk, majd szájon át lassan kiengedjük a levegőt. 5x

8. Hátonfekvés, lábak egymás mellett nyújtva, karok lazán test mellett vannak. Jobb lábat talpra húzzuk, majd lábujjhegyre tesszük (lefeszítjük a bokát/spiccel a lábfej), majd kinyújtjuk a matracra, miközben sarokkal nyújtózunk (hátrafeszítjük a bokát/pipál a lábfej). Felváltva jobb és bal lábbal 5-5x ismételjük meg.

9. Hátonfekvés, lábak egymás mellett nyújtva, karok lazán test mellett vannak. Jobb lábon a bokát hátrafeszítjük, kicsúsztatjuk oldalra a jobb lábat, majd lefeszítjük a bokát és visszacsúsztatjuk középre a lábat. Felváltva jobb és bal lábbal 5-5x ismételjük meg.

10. Hátonfekvés, talpra húzzuk mindkét lábunkat. Jobb lábunkat a comb folytatásába nyújtjuk a levegőbe, majd visszatesszük talpra a lábat. Felváltva jobb és bal lábbal 5-5x ismételjük meg.

11. Hátonfekvés, lábak egymás mellett nyújtva, karok lazán test mellett. Jobb lábon sarokkal nyújtózunk (hátrafeszítjük a bokát) és nyújtva megemeljük a lábat a talajtól 40-50 cm-re, majd lábujjakkal nyújtózunk (lefeszítjük a bokát) és nyújtva leengedjük a lábat. Felváltva jobb és bal lábbal 5-5x ismételjük meg.

12. Hátonfekvés, lábak egymás mellett nyújtva, karok lazán test mellett. Jobb lábbal biciklizünk előrefelé 5 kört, majd vissza leengedjük a lábat. Utána a bal lábbal is megismételjük.

13. Hátonfekvés, talpra húzzuk mindkét lábat, karok lazán test mellett. Megemeljük a medencét, majd visszaengedjük. 5x

14. Hátonfekvés, lábak egymás mellett nyújtva, karok lazán test mellett vannak. Hátrahúzzuk a vállakat, leszorítjuk a matracba, mellkastkiemeljük, közben orron át mély levegőt veszünk, majd ellazítjuk a vállakat (de nem húzzuk előre!), szájon át lassan kiengedjük a levegőt. 5x

15. Hátonfekvés, lábak egymás mellett nyújtva, karok lazán test mellett vannak. Mindkét karral hátranyújtózunk fül mellé, közben orron át mély levegőt veszünk, majd visszaengedjük a karokat test mellé, közben szájon át lassan kiengedjük a levegőt. 5x

Kedves egészségükre